de Timo Koether
Fierul este unul dintre cele mai importante oligoelemente de care organismul nostru are absolut nevoie. Puteti afla cum sa consumati suficiente alimente bogate in fier aici.
Alimente feroase: introducere
- Te simti obosit tot timpul sau racesti in mod regulat? Aceasta ar putea fi o deficienta de fier. Exista o multime de panica in aceste zile in legatura cu micronutrientii si potentiala subaprovizionare. Cu toate acestea, o dieta echilibrata ofera de obicei suficiente vitamine si minerale.
- In acest articol veti afla cat de mare este necesarul dvs. de fier si cum il puteti acoperi cel mai bine prin dieta. In plus, clarificam intrebarile de la momentul in care un supliment de fier are sens si ce functie are elementul de fier pentru corpul nostru.
Alimente feroase: care este nevoia mea?
Nu exista un raspuns general la cerintele de fier ale oamenilor. Depinde, printre altele, de varsta, sex si stil de viata . Pentru adultii sanatosi, se aplica o recomandare zilnica de 10 mg pentru barbati si 15 mg pentru femei .
Copiii in crestere si femeile insarcinate au cerinte crescute de fier. Perioada ofera in mod regulat o pierdere de fier. In plus, o dieta foarte unilaterala , de exemplu o dieta radicala, poate duce la o deficienta de fier si, astfel, creste semnificativ nevoia.
Fierul este practic stocat in organism, astfel incat o cantitate insuficienta pe termen scurt poate fi absorbita. Numai cand depozitele sunt goale organismul preia fierul din alimente.
Alimente feroase: unde este cel mai mult fier din ele?
Exista unele alimente bogate in fier, dar atunci cand oamenii se gandesc la fier se gandesc mai intai la spanac . Intr-adevar, dintre alimentele vegetale cu cel mai mare continut de fier, spanacul nu contine atat de mult fier pe cat se crede adesea. Spanacul contine si substante care reduc absorbtia fierului. Acesta este motivul pentru care alimentele pe baza de plante, cum ar fi fasolea sau lintea, sunt mai potrivite.
- Ficat de porc: Cu 18 mg de fier (la 100 de grame) probabil cel mai bun furnizor de fier. Nu este recomandat femeilor insarcinate. Doar budinca neagra (29 mg) poate rezolva acest lucru.
- Tarate de grau: La 16 mg, boabele cu cel mai mare continut de fier. Acesta este urmat de amarant (9 mg) si quinoa (8,8 mg). Faina de ovaz contine 5,1 mg de fier. torrent-bort.ru
- ciorba de vacuta
- jamboard
- antena 1 online
- incognito
- valentine’s day
- porntrex
- coca cola
- otp direkt
- emaramures
- gabriela firea
- stare declaratii
- adobe
- ravens nest
- gazzetta dello sport
- granturi imm
- sorana cirstea
- machiaje
- isj bihor
- michele morrone
- scihub
- Condimente si seminte: Cimbrul este pe primul loc cu 20 mg fier, urmat de semintele de dovleac (12,5 mg), ghimbir (11 mg), susan (10 mg) si seminte de in (8 mg).
- Soia: boabele de soia contin 11 mg de fier si, prin urmare, reprezinta o sursa importanta de fier, in special pentru vegani.
- Mei, linte, seminte de in: aceste alimente contin fiecare cate 8 mg de fier. Avem, de asemenea, o multime de retete grozave cu linte.
- Chanterele / caise uscate: Cu cate 6,5 mg de fier fiecare, o sursa buna de fier din alimentele pe baza de plante.
- Mazare, fasole: La 6 mg, fasolea alba, fasolea si nautul (mazare verde 5 mg) sunt si ele alternative excelente de fier vegetal.
Alimentele feroase: rolul fierului
Aportul adecvat de fier este absolut vital pentru corpul nostru. Fierul este necesar in sange (hemoglobina), precum si in proteine musculare (mioglobina) si in enzime. In plus, exista un continut de fier de aproximativ 25% in ficat, splina si maduva osoasa.
- Fierul stocheaza oxigenul in muschi
- Fierul transporta oxigenul in sange
- Consolidarea sistemului imunitar
- Furnizarea celulelor cu energie
Alimente feroase: ce alimente favorizeaza sau impiedica absorbtia?
- Corpul nostru poate utiliza doar partial fierul din alimente . In medie, doar 10 pana la 15% din continutul de fier al alimentelor este procesat in intestin.
- In plus, putem diferentia intre valenta fierului in bivalent si trivalent . Fierul bivalent din carne si peste poate fi folosit mai bine decat fierul trivalent (in special din surse vegetale). In general, fierul din carne este superior alimentelor vegetale .
Favorabil admiterii:
- Vitamina C: sucuri de fructe (de exemplu, portocale), legume (varza de Bruxelles, broccoli, ardei etc.)
- Acid de fructe: de exemplu acid citric
Inhiba absorbtia:
- ceai negru
- cafea
- Lactate
- Produse din faina alba
Alimente feroase: are sens sa o suplimentezi?
- Fara masuri de precautie: suplimentele de fier nu trebuie luate pur si simplu in plus, doar pentru a fi in siguranta. Un aport crescut de fier poate avea efecte negative asupra inimii, ficatului si vaselor de sange.
- Grupuri de risc: Dupa cum sa mentionat deja, femeile insarcinate au o necesitate crescuta de fier. Persoanele cu o dieta unilaterala (de exemplu, veganii) pot avea, de asemenea, o nevoie crescuta. Inainte de a lua o decizie cu privire la suplimentele alimentare, trebuie sa consultati intotdeauna un medic.
- Cantitate: Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor recomanda sa nu luati mai mult de 6 mg de fier ca supliment alimentar. Suplimentele de fier pot provoca reactii adverse, cum ar fi diaree, dureri de stomac sau arsuri la stomac.
De asemenea, puteti gasi la noi retete bogate in fier, ce zici de o salata calduta de fasole si linte? De asemenea, va vom arata cum puteti crea cu usurinta un plan de nutritie. Puteti afla totul despre macronutrienti aici.
Daca vrei sa vorbesti cu altii despre dieta ta, arunca o privire la comunitatea noastra BRIGITTE.
Sfat video: 7 sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa
#Subiecte
- Alimente
- Deficienta de fier
- Oligoelement