Antrenamentul spatelui: cele mai bune 5 exercitii


de Kira Reckers

Va prezentam cele mai bune exercitii pentru antrenamentul eficient al spatelui pe care le puteti face cu usurinta acasa si fara echipament.

Exercitiile populare pentru spate pentru latissimus (cel mai mare muschi al spatelui) din sala sunt tragerile, tragerile si deadlifturile cu mreana. Dar poti sa faci si un antrenament eficient pentru spate fara echipament si sa previi durerile de spate. Antrenamentul nostru este un amestec de exercitii de intindere si spate pentru a construi muschi, pe care ar trebui sa le faceti de aproximativ doua pana la trei ori pe saptamana. 

Trunchiul se ridica pentru partea inferioara a spatelui 

Un exercitiu eficient pentru spate pentru partea inferioara a spatelui este ridicarea trunchiului. Pentru a face acest lucru, intindeti-va pe stomac si ridicati degetele de la picioare. Intindeti-va bratele drept inainte, astfel incat capul si umerii sa fie departe de podea . Privirea ta este indreptata in jos. 

Apoi indoiti bratele si trageti coatele lateral spre corp. Pentru a face antrenamentul din spate un pic mai provocator, puteti ridica picioarele de pe podea . Tineti tensiunea timp de aproximativ 20 de secunde si repetati exercitiul de trei ori. 

Rotatia spatelui pentru muschi flexibili ai spatelui 

Acest antrenament pentru spate serveste in primul rand la intinderea coloanei vertebrale . Pentru a face acest lucru, intindeti-va pe partea dreapta a corpului si indoiti genunchii la un unghi de 90 de grade, capul se sprijina pe bratul drept intins. Acum va intoarceti incet partea superioara a corpului in decubit dorsal, fara ca picioarele sa isi schimbe pozitia

Iti intinzi bratul stang drept in lateral. Acum ar trebui sa simtiti o intindere semnificativa in vertebrele lombare si zona pieptului . www.spaste.com Ramaneti in aceasta pozitie timp de 30 de secunde, apoi reveniti la pozitia initiala.



  • bby
  • red
  • stiri google
  • übersetzer
  • cream outlet
  • unirea
  • shih tzu
  • casa de asigurari de sanatate
  • dertour
  • dream
  • bacau
  • urimil
  • foc si apa
  • 16 personalities
  • what dinosaur has 500 teeth
  • auchan online
  • daemon tools
  • locuri de munca pitesti
  • buzau
  • mesaje de 8 martie





Dupa zece repetari, schimbati partea. 

Pozitia patrupeda modificata pentru stomac si spate 

Pentru muschii puternici ai spatelui, este important sa activati muschii abdominali in timpul antrenamentului spatelui. Pentru a face acest lucru, stati pe patru picioare si asigurati-va ca mainile sunt sub umeri si genunchii sub pelvis. Spatele trebuie sa fie drept si nu arcuit. 

Apoi ridicati usor genunchii si ii tineti in aer timp de 15 pana la 20 de secunde inainte de a-i lasa inapoi pe podea. Un alt exercitiu eficient sunt sedintele, care ajuta si la intarirea muschilor spatelui. De asemenea, am realizat un program extins de antrenament al muschilor abdominali. 

Hackerul pentru muschii puternici ai spatelui 

Un clasic in antrenamentul spatelui este Hacker, care iti intareste si muschii coapsei in acelasi timp. Pentru a face acest lucru, departati-va picioarele aproximativ la latimea soldurilor si impingeti-va fesele inapoi. Partea superioara a corpului este usor indoita inainte, dar spatele ramane drept. In pasul urmator, intindeti bratele inainte langa cap si miscati-le in sus si in jos in miscari scurte si rapide timp de 30 de secunde

Exercitiu de relaxare pentru coloana vertebrala 

Pentru a va relaxa din nou muschii dupa antrenamentul spatelui, va puteti aseza pe picioare din pozitia cu patru picioare, va puteti intinde partea superioara a corpului pe coapse si va puteti intinde bratele inainte, astfel incat spatele sa fie drept . Fruntea ta mai poate atinge pamantul. Tineti intinderea timp de aproximativ un minut. Puteti gasi mai multe exercitii pentru exercitiile coloanei vertebrale aici. www.talniri.co.il

#Subiecte

  • A face exercitii fizice
  • Exercitarea spatelui
  • Antrenament muscular
  • Muschiul spatelui
  • Cresterea muschilor
  • Dureri de spate