Masina Smith este despre cea mai gresita piesa de echipament de sala. Desigur, poate crea ghemuire si apasare periculoasa si nefireasca, dar cu doar cateva modificari poate fi si un instrument excelent de hipertrofie, oferind in acelasi timp o schimbare placuta a ritmului din rutina obisnuita.

Deci de ce atat de multi oameni au o ura pentru masina Smith?

• Planul de miscare este fix. Expertii sustin ca este nefiresc pentru corpul tau sa exerseze printr-un plan fix. De exemplu, atunci cand te ghemuiesti, este mai „natural” sa folosesti alte articulatii (sold si glezna) in afara articulatiei genunchiului.
• Iata perspectiva mea: ce se intampla daca vreau sa folosesc o singura articulatie si sa ma concentrez pe o singura grupa musculara?
• De exemplu, pot folosi ghete de masini Smith pentru a ma concentra pe quads, asezandu-mi picioarele in fata. Acest lucru este excelent pentru persoanele cu glute si solduri supra-dezvoltate (sindromul caboza mare / mic quads). Prin urmare, creez un echilibru muscular mai bun, nu inrautatind. matrimoniale publi 24 valcea
• Sau daca cineva are spatele rau si trebuie sa ramana mai vertical atunci cand ghemuieste? Masina Smith va poate permite sa va ghemuiti in ciuda accidentarii la spate.
• Nu este functional. Nici nu sunt sigur ce inseamna asta. Inseamna functional ca in viata de zi cu zi? Daca da, cand a fost ultima data cand ai facut o curatenie electrica sau o prindere in „viata reala?” Imi pare rau, nu cumpar acest argument. Daca obiectivul tau principal este de a simula tiparele de miscare pe care le facem in fiecare zi, atunci sa facem niste „un brat aplecat pentru a-ti ridica sacii de sala” sau cativa „tineti o greutate pana la urechi” pentru a simula vorbirea pe un telefon mobil . Destul spus.
• Nu dezvolti muschii stabilizatori. Bine, si daca nu vreau sa ma implic cu muschii stabilizatori? Numele jocului meu este hipertrofia. piata az cluj matrimoniale Vreau quads mari, perioada. Eu nu spune exercitii de sant care recruteaza puternic stabilizatorii , cum ar fi genuflexiuni, barbie-up-uri, dumbbell randuri, etc Spun doar ca pentru a evita aparatul Smith , din acest motiv este slab.
• Iata ceva de luat in considerare. Ce se intampla daca stabilizatorii dvs. sunt raniti si doriti sa-i evitati? Cunoasteti pe cineva cu articulatii umerilor perpetuu? Voi paria ca bancile obisnuite cu plat si inclinare sunt dureroase pentru ei, dar probabil ca pot face prese pentru masini Smith.
• Pentru ca cineva pe care il cunosc a spus ca sug. Acesta este probabil cel mai mare motiv pentru care elevii nu folosesc aparatul Smith. Daca sunteti tipul care asculta pe altii fara sa incercati lucrurile, atunci trebuie sa ma ascultati si sa incercati masina Smith asa cum o descriu!

De ce

• Hipertrofia. revista matrimoniale Planul fix de miscare pe care il foloseste masina Smith este benefic in lovirea unui muschi in supunere. Tensiunea constanta este deosebit de buna.
• Prevenirea stalenitatii. Nu stiu cum elevii pot face acelasi lucru de ani de zile la sfarsit (cu exceptia cazului in care fac progrese mari tot timpul). Antrenamentul ar trebui sa fie distractiv si interesant sau in cele din urma te vei plictisi si renunti.
• Mai mult, oamenii subestima capacitatea organismului de a se adapta la un stres specific. Acest lucru este important in special pentru elevii avansati. Amestecand in unele dintre exercitiile pe care le descriu mai jos, puteti continua sa cresteti si sa progresati. .matrimoniale
• Siguranta. Cu conditia ca alinierea dvs. la forma si corp sa fie formata, masina Smith nu este la fel de impozabila precum miscarea obisnuita a greutatii libere pe articulatii.

Cand

Nu exista reguli stabilite cu privire la frecventa de utilizare a masinii Smith, dar in general il folosesc unul din patru antrenamente pentru un corp, cum ar fi pieptul, picioarele sau spatele. Rutinele mele pentru cursantii intermediari si avansati implica o multime de rotatii de exercitii, asa ca le rotesc.

OMS

• Doar stagiari avansati si intermediari. Trebuie sa intelegeti cum sa folositi corect aparatul Smith pentru a obtine beneficiile maxime. Incepatorii ar trebui sa se concentreze pe invatarea tiparelor de baza ale miscarii de tip barbell si gantere si dezvoltarea unei baze puternice. matrimoniale vaduve
• Fara simtitori. Pentru cei care nu pot „simti” un muschi care functioneaza, aparatul Smith este o modalitate excelenta de a depasi acest lucru. Planul fix de miscare va permite sa va concentrati cu adevarat asupra muschiului prevazut, fara a fi nevoie sa va faceti griji pentru echilibru si pentru alti factori.

Cum

Urmeaza doua reguli simple cand folosesc aparatul Smith:

1. Nu incepeti niciodata cu masina Smith, cu exceptia antrenamentelor din spate. Plasati-l strategic in programul dvs. Pe scurt, efectuati munca Smith cu un muschi deja pompat.
2. Formular de master pentru a obtine la maxim. Trebuie sa ai un „ochi de antrenor”. matrimoniale maramures publi 24 Trebuie sa vedeti unghiurile pe care ar trebui sa le parcurga bara si sa va aliniati in consecinta. Voi oferi instructiuni in videoclipurile de mai jos, astfel incat sa puteti stabili acest lucru singur.

Bine, sa trecem la treaba.

Aparatul Smith revizuit

Iata cateva rutine de parti ale corpului care includ unele dintre exercitiile mele preferate de masina Smith si cateva ganduri suplimentare despre executie si unde sa le asez in rutina ta.

Incline Smith Press

Acestea ar trebui sa fie plasate pe locul doi sau trei in rutina dvs., in spatele unei prese de masini sau a unei gantere. Exercitiile toracice cu baril trebuie rareori facute mai intai – nu va afecta negativ cresterea si iti va mentine articulatiile mai sanatoase.

Trebuie sa faceti bara sa calatoreasca intr-un unghi perfect. numere de telefon matrimoniale Urmareste videoclipul si asculta comentariul pentru a vedea ce vreau sa spun.

De asemenea, nu atinge pieptul. Am vazut acest rezultat in multe rotatoare incordate si suprasolicitate. Practic, pentru cele mai bune rezultate, mentineti tensiunea continua asupra muschiului. Folositi un unghi care nu este prea abrupt pentru a reduce si mai mult stresul umerilor, cum ar fi 20-25 grade.

Declin Smith Press

Din nou, asezati-le pe a doua sau a treia in rutina voastra. Folositi un usor declin pentru a evita stresul umarului. Urmariti videoclipul si acordati atentie locului unde calatoreste barul. anunturi matrimoniale prieteni casatori Acestea va vor oferi o pompa toracica masiva.

Nota: Masina Smith permite seturi de cadere sigure si seturi de reprezentare ridicate. Acestea sunt modalitati excelente de a creste intensitatea si de a stimula cresterea musculara noua.

Exemple de rutine toracice

Rutina toracica A

  Seturi de exercitii Reps A Inclinarea cu gantere Apasati unghiul scazut 3 8 Efectuati cateva seturi de incalzire, piramidand in seturi de 8. Nu blocati; pastrati tensiunea continua. Continuati pana cand nu puteti obtine opt repetari. Numarati ultimele trei seturi ca seturi de lucru. B Inclinati Barbell Apasati 3 8 Piramida in seturi de opt repetari pana nu puteti obtine opt. matrimoniale bucutesti Nu inchide. Numarati ultimele trei seturi ca seturi de lucru. C Smith Machine Declin Bench Apasati 4 8 ​​Utilizati un unghi usor. Puneti o greutate cu care puteti face 10 repetari. Intrerupeti o secunda pe piept si apoi conduceti la blocarea 3/4. Faceti trei seturi in total asa; pentru a patra utilizare, o greutate care este o 8 repetari dure. Faceti 8 repetari cu acesta, scadeati greutatea, apoi faceti inca 8 repetari. Acum scade din nou greutatea. matrimoniale ro\ Largiti-va stransoarea si pompati repetitiile pentru a finaliza defectarea. D Esec Push-up 3 Stretch Faceti trei setari pana la esec. Tine-ti barbia in sus si incearca sa atingi podeaua cu pieptul.

Rutina toracica B

  Seturi de exercitii Reps A Hammer Banded Press 4 8 Efectuati cateva seturi de incalzire pentru a incepe, apoi faceti patru seturi de 8 repetari. Nu ma preocupa cu adevarat ce masina folosesti, trebuie doar sa ai grija sa te opresti din greu pentru o secunda la fiecare reprezentant. B Smith Machine Incline Bench Press 4 15,12,9,6 Utilizati un unghi usor de 20-25 grade. Nu inchide. Pastrati tensiunea continua asupra muschiului. publi 24 timis matrimoniale Nu mai atingeti-va pieptul cu un centimetru sau doi. Vreau sa piramidezi. Utilizati aceasta schema de reprezentare: 15, 12, 9 si 6. C Bancuta cu banda inversa 5 5 Utilizati o greutate care va permite sa completati toate repetarile.

Inapoi

Imi place sa folosesc masina Smith pentru randuri de barila si le consider mai bune decat randurile cu barila cu greutate gratuita. Am vazut multi ascensori sa cada si ridica din umeri in masina Smith, dar o sa fiu de acord cu cei care se ocupa de aceste doua exercitii. Pur si simplu nu se simt bine.

Smith Machine Barbell Row

Acestea sunt rele pentru os odata ce va dati seama cum sa le faceti. matrimoniale prahova campina Puteti configura, de asemenea, „opriri”, astfel incat sa va puteti „bucura” de o versiune de tip „dead-stop”.

Punctul principal este sa trageti bara in abs – doar o umbra deasupra butonului de burta – conducand coatele in sus. Nu trageti bara cu bratele – conduceti cu coatele.

Ca in orice rand, tineti spatele plat si strans si purtati o centura. Urmareste videoclipul, in special ultimul set din setul de picaturi, si vezi cum este fixata pozitia corpului meu si ma conduc doar cu coatele.

Exemple de rutina inapoi

  Seturi de exercitii Reps Un aparat Smith indoit peste randul 4 8 Dupa cateva incarcari, faceti seturi de 8 repetari lucrand pana la o greutate mare. Odata ajuns acolo, faceti trei seturi de 8 repetari. In al patrulea set, faceti 6 repetari, apoi scadeati greutatea si faceti inca 6 repetari, scadeati greutatea si mergeti la esec. matrimoniale tomnatic judetul timis Concentrati-va sa conduceti coatele cu putere. B1 Parallel Grip Pulldown 4 8 Realizati seturi de 8 cu o flexie dura in pozitia contractata. Folositi o stransoare in care palmele dvs. se confrunta reciproc. B2 Pulovere cu gantere 4 10 C Reeves Deadlift 8 5 Lucrati pana la cinci repetari dure. Faceti cinci seturi de 5 repetari cu acesta.

• oferte matrimoniale lugoj
• mobexpert paturi matrimoniale
• publi24 ro anunturi matrimoniale arad
• evenimentul matrimoniale iasi
• monitoru de suceava matrimoniale
• matrimoniale romania gratuit
• matrimoniale nevazatori
• desteptarea matrimoniale bacau
• matrimoniale baia mare ecupidon
• matrimoniale vaslu
• matrimoniale oradea casatorie
• publi 24 matrimoniale buc
• matrimoniale bado
• matrimoniale bucureşti
• prezentare matrimoniale
• matrimoniale iasi publi
• matrimoniale cu numere de tel
• matrimoniale femei hunedoara
• publi24 costinesti matrimoniale
• matrimoniale din vaslui

Apoi adaugati greutate si faceti trei seturi de 3 repetari. Explodeaza acestea. matrimoniale brasov pub D esec hipextensiune 2 in banda

Triceps

Un exercitiu minunat de triceps pe masina Smith este o versiune de banca inclinata a presei JM, facuta faimoasa prin powerlifting-ul marelui JM Blakely. Faceti acestea pentru a ajuta la mentinerea coatelor sanatoase.

Inclinati Smith JM Press

Urmariti unghiul in care cobor bara. Acestea pun eforturi extraordinare pe triceps. Din nou, faceti acestea din urma, odata ce tricepsul si coatele dvs. sunt incarcate cu sange. Daca o faceti, veti culege beneficiile acestora.

Exemplu de rutina triceps

  Seturi de exercitii Reps A1 V-Bar Pushdown 4 10 Faceti cateva seturi pentru a va incalzi. matrimoniale fete pt casatorie Faceti 10 repetari dure cu o flexie in partea de jos a fiecarei reprezentante. A2 Seated Dip Machine 4 8 Face seturi de 8 repetari cu un negativ de trei secunde. Controlati greutatea, zdrobiti tricepsul. Odihneste-te doar 60 de secunde, apoi incepe din nou. B Inclinati extensia tricepsului pentru masina Smith 4 8 Asemanator presei JM, coatele trebuie sa fie mai cald mai intai. Faceti 1-2 seturi de incalzire pentru a obtine senzatia. Coborati bara in jos spre nas si conduceti inapoi. Lasati coatele sa se dezlantuie, dar nu prea largi – pastrati-le mai pripite ca intr-o apasare stransa. ziarul raid ploiesti matrimoniale Intrerupeti fiecare rep din partea inferioara cu 2-3 centimetri deasupra nasului.

picioare

Exista multe modalitati de a include masina Smith in antrenamentele picioarelor. Iata cateva dintre exercitiile mele preferate.

Smith Machine Squat

Multi ascensori nu pot face greutati gratuite din cauza problemelor la spate, dar se dezvolta pe masinile Smith.

Nu as face asta mai intai. Ele se simt mai bine si mai eficiente atunci cand sunt efectuate a treia sau a patra in rutina. Cea mai frecventa greseala pe care o fac elevii este de a nu scoate picioarele in fata lor suficient de departe. S-ar putea sa se simta putin ciudat in timpul configuratiei, dar este modul corect de a-ti alinia corpul. aplicatii matrimoniale gratuite Luciurile nu vor trage inainte si va puteti mentine spatele incredibil de drept.

De asemenea, puteti face seturi de cadere cu masina Smith sau cu infamul meu de 1.5 squats. Aceasta se coboara adanc, se apropie pe jumatate de drum, se intoarce in profunzime si apoi se urca pana la capat. Acesta este un singur reprezentant. Nu pot numara cati tipi duri pe care i-am vazut ca s-au prabusit in pozitia fetala atunci cand am facut acestea corect.

Smith Machine Lunge

Aceasta a devenit una dintre caile mele preferate de a lua masa. Vorbiti despre a fi aliniat perfect – nu aveti gantere care se indreapta inainte, o aplecare excesiva inainte, un impuls etc. anuntul telefonic matrimoniale diverse – trebuie doar sa intrati in masina si sa o macinati. In videoclip, veti vedea aceste inlocuite cu squats, o combinatie mortala.

Exemple de rutina de picioare

Rutina piciorului A

  Seturi de exercitii Reps A Curling Leg picioare 4 12,10,8,10 (25) Puneti pe cineva sa impingeti usor in jos pe spatele inferior, in timp ce faceti acestea pentru a va ajuta sa mentineti soldurile in jos. Nu veti putea ridica cat mai multa greutate, dar va ajuta la izolarea lor. Faceti doua seturi de incalzire, urmate de un set de 12 repetari. Apoi incepe sa cresti sarcina; un set de 10, adaugati greutate, apoi un set de 8. Odihnati-va aproximativ 90 de secunde intre seturi.



Pentru al patrulea set, reveniti la greutatea pe care ati facut-o timp de 12 repetari si faceti 10 repetari, apoi aruncati o placa si faceti inca 10 repetari, aruncati o placa si faceti 10 repetari, apoi faceti 25 de repetari partiale din partea de jos. matrimoniale sibiu.ro Incepeti doar greutatea si reveniti in jos – greutatea se va misca doar de 2-3 centimetri, dar tensiunea constanta va va scoate hamstrings-urile. B Apasati piciorul 3 10 Asezati-va picioarele jos pe platforma si putin mai largi decat latimea umarului. Incepeti cu cate o placa pe fiecare parte – ar trebui sa o simtiti in hamstrings si coapse interioare in timpul coborarii. Continuati sa adaugati greutate si sa atingeti seturi de 10 repetari pana nu mai puteti primi 10 repetari. Aceasta va fi greutatea ta in munca.



In timpul setarilor de lucru, timp de trei secunde trebuie sa efectuati faza excentrica inainte de a conduce greutatea in mod exploziv. Faceti trei seturi grele in acest sens. Nu va blocati – mentineti tensiunea constanta pe coapse pentru un efect maxim! C Smith Machine 1. monitorul de galați matrimoniale 5 Squat 3 10 Scopul aici este tensiunea constanta, astfel incat aceasta nu va necesita multa greutate. Coborati spre fundul stancii, coborati pe jumatate, apoi coborati pana la fundul stancii inainte de a veni inapoi. Acesta este un singur reprezentant. D Smith Machine Stiff Leg Deadlift 3 10 Incarcati masina cu placi de 25 de kilograme pentru a obtine o intindere mai buna si indoiti genunchii usor in partea de jos. Faceti doua calduri pentru a va intinde, apoi gasiti o greutate buna pe care o puteti folosi pentru trei seturi de 10. Flexionati-va glutele si soimele din partea de sus la fiecare reprezentant.

Rutina piciorului B

  Seturi de exercitii Reps A Lling Leg Curl 4 12 Faceti 2-3 seturi de incalzire, apoi efectuati patru seturi de 12 cu pauze de 60 de secunde intre seturi. Nimic nu este de lux aici, doar sa-ti faci toate repetarile. matrimoniale corabia Este posibil sa fiti nevoit sa va intrerupeti de cateva ori la mijloc pentru a atinge 12 repetari, in special in seturile trei si patru. B Apasati picioarele in banda * * 3 * 8 Asigurati-va ca faceti o multime de seturi de incalzire. Faceti seturi de opt repetari si continuati sa adaugati greutate pana cand opt repetari sunt provocatoare. Apoi, faceti trei seturi de opt repetari. Utilizati doua seturi de monstri monstru (benzi negre) si un set de minisuri Pro (benzi rosii). C1 Smith Machine Lunge 3 8 Faceti patru repetari pe un picior, apoi treceti rapid la celalalt picior si faceti patru repetari. Apoi mergeti inapoi la celalalt picior si faceti patru repetari, apoi patru pe celalalt. Fiecare picior primeste 8 repetari totale, astfel incat sa nu ai un picior care ” este semnificativ mai mult anihilat decat celalalt atunci cand ghemuiesti, plus poti folosi greutatea mai grea. sit matrimoniale Mariti greutatea dupa fiecare set de lunges, pe masura ce veti inlocui lunges-urile cu ajutorul masinilor Smith. C2 Smith Machine Squat 3 8 Aruncati o placa de 45 de kilograme deasupra incarcaturii pulmonare si faceti 8 repetari adanci. De exemplu, folositi 25 de kilograme pe fiecare parte pentru primul set de prajituri, apoi adaugati o placa de 45 de kilograme pentru ghemutele adanci Smith. In setul urmator, faceti 35 de kilograme pe fiecare parte pentru pranzuri, apoi adaugati o placa de 45 de kilograme deasupra pentru ghemute, etc. Acestea sunt dure. D Barbell Stiff Legged Deadlift 2 15 Nu blocati. Urcati 3/4 din drum si apoi coborati. Mentineti tensiunea constanta pe hamstrings. olx arad matrimoniale Mariti greutatea dupa fiecare set de lunges, pe masura ce veti inlocui lunges-urile cu ajutorul masinilor Smith. C2 Smith Machine Squat 3 8 Aruncati o placa de 45 de kilograme deasupra incarcaturii pulmonare si faceti 8 repetari adanci. De exemplu, folositi 25 de kilograme pe fiecare parte pentru primul set de prajituri, apoi adaugati o placa de 45 de kilograme pentru ghemutele adanci Smith. In setul urmator, faceti 35 de kilograme pe fiecare parte pentru pranzuri, apoi adaugati o placa de 45 de kilograme deasupra pentru ghemute, etc. Acestea sunt dure. D Barbell Stiff Legged Deadlift 2 15 Nu blocati. Urcati 3/4 din drum si apoi coborati. Mentineti tensiunea constanta pe hamstrings. matrimoniale constanta tomis plus Mariti greutatea dupa fiecare set de lunges, pe masura ce veti inlocui lunges-urile cu ajutorul masinilor Smith. C2 Smith Machine Squat 3 8 Aruncati o placa de 45 de kilograme deasupra incarcaturii pulmonare si faceti 8 repetari adanci. De exemplu, folositi 25 de kilograme pe fiecare parte pentru primul set de prajituri, apoi adaugati o placa de 45 de kilograme pentru ghemutele adanci Smith. In setul urmator, faceti 35 de kilograme pe fiecare parte pentru pranzuri, apoi adaugati o placa de 45 de kilograme deasupra pentru ghemute, etc. Acestea sunt dure. D Barbell Stiff Legged Deadlift 2 15 Nu blocati. Urcati 3/4 din drum si apoi coborati. Mentineti tensiunea constanta pe hamstrings. anuntul telegrafic matrimoniale De exemplu, folositi 25 de kilograme pe fiecare parte pentru primul set de prajituri, apoi adaugati o placa de 45 de kilograme pentru ghemutele adanci Smith. In setul urmator, faceti 35 de kilograme pe fiecare parte pentru pranzuri, apoi adaugati o placa de 45 de kilograme deasupra pentru ghemute, etc. Acestea sunt dure. D Barbell Stiff Legged Deadlift 2 15 Nu blocati. Urcati 3/4 din drum si apoi coborati. Mentineti tensiunea constanta pe hamstrings. De exemplu, utilizati 25 de kilograme pe fiecare parte pentru primul set de prajituri, apoi adaugati o farfurie de 45 de kilograme pentru ghemutele adanci Smith. In setul urmator, faceti 35 de kilograme pe fiecare parte pentru pranzuri, apoi adaugati o placa de 45 de kilograme deasupra pentru ghemute, etc. Acestea sunt dure. D Barbell Stiff Legged Deadlift 2 15 Nu blocati. Urcati 3/4 din drum si apoi coborati. Mentineti tensiunea constanta pe hamstrings.

Note Aditionale

Biceps

Nu-mi place nimic pentru bicepsul de pe aparatul Smith. Am incercat sa gliseaza bucle, dar chiar si cele nu s-au simtit bine.

umerii

Nu sunt un fan al randurilor verticale si folosesc foarte rar masina Smith pentru presarea aeriana. Daca o fac, este o apasare partiala de la partea superioara a capului.

Invelire

Nu ma astept ca nimeni sa scoata ascensoarele de baza din rutina lor in favoarea exercitiilor Smith, si nici nu cred ca este necesar sau chiar ideal. Masina Smith este pur si simplu un instrument, iar in contextul potrivit, unul foarte eficient. Sper ca este sa incerci cateva dintre exercitiile si rutinele pe care le-ai citit aici si sa decizi singur.