Exercitii pentru picioare: antrenamentul perfect

de Kristina Maroldt

Cu aceste 15 exercitii pentru picioare antrenati forta si anduranta intr-unul singur: antrenamentul creeaza picioare ferme, un fund ferm si o silueta grozava!

De ce nu ar trebui sa neglijezi exercitiile pentru picioare

Picioarele formeaza cel mai mare grup de muschi din corp si, prin urmare, sunt cruciale pentru forma generala. Din acest motiv, nu trebuie sa neglijati muschii picioarelor pe langa muschii abdominali in timpul unui antrenament. Poate fi impartit in patru grupe pe care le puteti antrena in mod specific: cvadricepsii (in fata), ischiojambierii (spatele picioarelor ), fesele ( fesele ) si muschii gambei .

Pentru a modela acesti muschi ai picioarelor si adductorii (muschi pentru tragerea unei parti a corpului), se recomanda diferite exercitii pentru picioare. De exemplu, exercitiul pentru picioare „ ghemuit ”, care foloseste toti muschii picioarelor, este ideal . Dar fandarile sau presele pentru picioare sunt potrivite si pentru antrenamentul holistic „stomac, picioare, fese”. Sfat: Daca folosesti gantere, iti antrenezi si muschii bratelor – si astfel omori doua pasari dintr-o singura piatra. Miscarea si o dieta sanatoasa sunt, de asemenea, cele mai eficiente metode de a lupta impotriva celulitei. Asa ca un antrenament nu da roade doar in ceea ce priveste fitness-ul.

Exercitii pentru picioare: combinatie de forta si rezistenta

Urmatorul program combina exercitii de rezistenta si forta musculara pentru picioare ferme si fese ferme – mereu alternand. Incepe cu un exercitiu de anduranta care aduce mult oxigen in sange si astfel in muschi. Pulsul ajunge la 110 pana la 130 de batai pe minut (in functie de varsta).

Se continua cu un exercitiu de forta care se repeta de 60 de ori pentru a utiliza pe deplin energia muschilor si pentru a creste cat mai repede numarul si volumul furnizorilor lor de energie (mitocondrii). Deci, atunci cand muschii incep sa arda, arata ca constructia musculara functioneaza optim – si ca arderea grasimilor merge bine.

In cele din urma, este racoare : exercitiile de intindere relaxeaza muschii si ii ajuta sa se recupereze mai repede dupa antrenament. Intregul antrenament dureaza aproximativ 25 de minute . Daca exersezi de trei pana la patru ori pe saptamana, vei vedea primele rezultate dupa aproximativ patru saptamani. Pune-ti CD-ul preferat si porneste – antrenamentul este mai distractiv cu muzica.

Exercitiu pentru picioare # 1

Rezistenta: mars

Mergeti pe loc un minut, dar cu putere: trageti genunchii in sus, rostogoliti-va picioarele cu grija de la degete la calcaie. Tineti genunchii usor indoiti. Indoiti-va bratele si lasati-le sa se balanseze energic.

Forta musculara: pentru solduri si coapsele exterioare

Culcati-va pe partea stanga cu capul pe brat si sustineti-va in fata corpului cu mana dreapta. Ambele picioare sunt usor indoite. Acum, in timp ce expirati, ridicati piciorul drept la inaltimea soldului, in timp ce inhalati, coborati-l din nou, dar nu-l lasati complet jos. Nu va inclinati soldurile inapoi, incordati-va stomacul. Ridica si coboara piciorul de douazeci de ori, apoi schimba partea. Slabiti-va picioarele intre ele. Faceti exercitiul de doua ori pe fiecare parte.

Exercitiu pentru picioare # 2

Rezistenta: Step-Touch

Pune un picior deoparte si trage-l pe celalalt. Alternand mereu dreapta si stanga. Tineti genunchii usor indoiti si partea superioara a corpului drept. Bratele sunt indoite si se leagana usor. Repetati aceste atingeri pentru un minut.

Forta musculara: pentru interiorul si exteriorul coapselor

Asezati-va pe spate cu picioarele departate de latimea soldului. Ridicati pelvisul. Partea superioara a corpului si coapsele formeaza o linie. Pe masura ce expirati, despartiti-va coapsele si aduceti-le inapoi impreuna in timp ce inspirati. Fundul ramane strans tensionat. Coapsele sunt deschise si inchise de 20 de ori. Intinde-te pe spate, relaxeaza-te pentru scurt timp. Apoi repetati exercitiul a doua oara.

Exercitiu pentru picioare # 3

Rezistenta: extensorii bratelor

Stati departati la latimea umerilor si mutati greutatea corpului de la un picior la altul. Apoi bratele se unesc: indoaie usor piciorul in picioare, ridica-te pe degetele de la picioare cu celalalt si, de asemenea, intinde bratul sus, deasupra capului, spre tavan. Dreapta si stanga alternativ timp de un minut.

Forta musculara: pentru fese

Stati pe patru picioare si sprijiniti-va antebratele cu coatele sub umeri. Acum intindeti-va piciorul drept inapoi in timp ce expirati si coborati-l incet in timp ce inspirati. Piciorul ramane drept. Pe masura ce expirati, ridicati-l inapoi pana in jos. Atentie: Spatele ramane drept, nu faceti spate gol. Ridicati si coborati piciorul de 20 de ori, apoi schimbati partea. Sta pe calcaie din cand in cand. Repetati exercitiul de doua ori pe fiecare parte.

Exercitiu pentru picioare #4

Rezistenta: pas in V

Stati lejer, cu picioarele unul langa celalalt. Mai intai plasati piciorul drept in diagonala inainte (in exterior), apoi pe stanga. Reveniti la pozitia initiala cu dreapta si apoi cu stanga. 3dexport.com Picioarele merg intr-un „V”. Daca ai interiorizat procesul, foloseste-ti bratele: piciorul drept in fata, mana dreapta pe spatele capului, piciorul stang in fata, mana stanga pe ceafa.



  • altex televizoare
  • alohatube
  • http
  • mybrd
  • queen’s gambit
  • cartofi gratinati
  • insse
  • la roche posay
  • jw.org
  • olx constanta
  • itunes
  • forum softpedia
  • ciorba de vacuta
  • stiri arges
  • imobiliare bucuresti
  • eliquis
  • tvr 2 program
  • stiri prahova
  • soap2day
  • lego ninjago





Bate din palme de doua ori cand te dai inapoi. Schimbati partile intre ele si incepeti cu piciorul stang. Faceti acest exercitiu timp de un minut.

Forta musculara: pentru fese si coapse

Intinde-te pe spate, ridica piciorul drept. Acum ridicati piciorul stang impreuna cu fundul. Extindeti-l in timp ce expirati si indoiti-l in timp ce inspirati. Repetati aceasta miscare de 20 de ori. Incordati-va stomacul si fesele strans. Schimbati partile. Repetati exercitiul de doua ori pe fiecare parte. Scuturati picioarele intre ele.

Exercitiu pentru picioare # 5

Rezistenta: curl picioarelor

Mergeti pe calea usoara, genunchii usor indoiti, bratele indoite inainte. Acum ridicati calcaiul drept spre fund. Aduceti coatele inapoi lejer. Apoi ridicati calcaiul stang pana la fund, coatele inapoi – si asa mai departe… Repetati acest exercitiu timp de un minut.

Forta musculara: pentru stomac

Intindeti-va pe spate cu picioarele departate la latimea soldurilor. Pe masura ce expirati, ridicati partea superioara a corpului si trageti barbia spre piept. Abdomenul este strans, palmele mainilor trag spre picioare. Tineti tensiunea pentru scurt timp si eliberati-o in timp ce inspirati. Privirea ta merge drept inainte, gatul ramane lung. Repetati aceasta miscare de 20 de ori. Apoi ridicati pelvisul pentru a va intinde abdomenul. Repetati exercitiul a doua oara pentru un total de 40 de crajituri.

Dupa exercitiile pentru picioare: racoriti-va!

Intinderea coapselor

Intinde-te pe spate si ridica-ti genunchii pe rand. Acum asezati mainile pe genunchi din interior si impingeti picioarele spre exterior. Intinde-ti putin picioarele. Respirati adanc si mentineti intinderea pentru un timp. Intindeti-va o data in timp ce expirati. Ramane in intindere timp de 20 de secunde.

Intinderea coapselor (in fata)

Intoarce-te pe partea stanga, intinde-te si pune-ti capul pe brat. Acum apuca-ti glezna dreapta cu mana dreapta si ghideaza-o usor spre fund. Nu faceti un spate gol, genunchii sunt unul peste celalalt. Respirati adanc si intindeti-va o data la expirare. Tineti intinderea timp de 20 de secunde, apoi schimbati laturile.

Intinderea feselor

Stati intr-o pozitie cu picioarele incrucisate si puneti piciorul drept in fata coapsei stangi. Acum trageti genunchiul drept spre tine cu mana stanga. Respira adanc. Intindeti-va o data in timp ce expirati. Tineti apasat timp de 20 de secunde, apoi schimbati partea.

Intinderea abdominala

Intinde-te pe burta cu degetele de la picioare indreptate spre exterior. Sprijin pe antebrate, coatele sub umeri si palmele in sus. Ridicati incet partea superioara a corpului. Privirea este inainte. Respira adanc. Intindeti-va o data in timp ce expirati. Tineti apasat timp de 20 de secunde.

Intinderea intregului corp

Intinde-te pe spate si fa-te foarte lung. Pe masura ce expirati, intindeti bratul si piciorul drept departati. Tineti scurt intinderea si eliberati-o in timp ce inspirati. Apoi schimbati partile. artmight.com Repetati exercitiul cat de des va este confortabil.

Sfaturi: Aici puteti afla totul despre crampele musculare.

Recomandare video:

Text: Kristina Maroldt

#Subiecte

  • A face exercitii fizice
  • persistenta