de Timo Koether
Indiferent daca vrei sa slabesti, sa ai fundul ferm sau un abdomen plat: un plan de antrenament pentru femei te va ajuta sa-ti atingi obiectivele. Ajutam la implementare.
Plan de antrenament pentru femei: care este scopul tau?
Chiar daca elementele de baza ale unui plan de antrenament nu difera atat de mult, mai intai ar trebui sa va puneti urmatoarele intrebari:
Obiective:
- Unde sunt sportiv in prezent si ce vreau sa realizez?
- Vreau doar sa slabesc sau vreau sa obtin o silueta atletica, tonifiata?
- Vreau sa castig muschi sau greutate intr-un mod tintit?
- Sunt gata sa mut greutatea in sala de gimnastica sau vreau doar sa fac exercitii cardio, adica rezistenta?
Timp:
- Prefer antrenamentele scurte si grele sau mai degraba un antrenament mai lung?
- Vreau sa fac miscare o data la doua zile sau doar de 1-2 ori pe saptamana?
- Pot sa ajung la sala sau vreau sa ma antrenez acasa sau afara?
Important: nu este de nici un folos daca iti stabilesti obiective inalte si planifici mult timp, dar nu ai nicio sansa sa le urmaresti.
Ramai realist si stabileste-ti mici etape , de ex. B. Exercitiu la ora fixa in fiecare saptamana.
Este crucial sa ramai motivat si sa nu renunti la frustrare pentru ca nu ai un pachet de sase dupa doua saptamani.
Plan de antrenament pentru femei: exista diferente fata de barbati?
Ca femeie, se stie ca aveti niveluri mai scazute de testosteron si procente mai mari de grasime corporala . Prin urmare, muschii nu sunt la fel de pronuntati si dezvolta mai putina forta decat cei ai barbatilor.
Se crede ca aveti in medie 60% din puterea barbatilor . Partea superioara a corpului este putin mai slaba, iar partea inferioara putin mai puternica. Asadar, daca faci un exercitiu de tipul bancului de presa, vei avea o greutate mai mica decat un exercitiu inferior al corpului ca o ghemuit.
Important: Multe femei tind sa faca o multime de repetari in sala cu greutate minima, fara a se eforta. Nu ar trebui sa exagerezi, desigur, dar concluzia este ca trebuie sa te antrenezi la fel de tare si persistent ca barbatii pentru a-ti atinge obiectivele. Teama ca atunci vei construi prea mult muschi este complet nefondata. Dar iti lipseste testosteronul mentionat mai sus.
Plan de exercitii pentru femei: incalzirea este importanta
Pentru a va relaxa muschii, ar trebui sa incepeti fiecare antrenament cu cinci pana la zece minute de cardio . De exemplu, puteti merge pe o banda de alergare sau un antrenor transversal si puteti alerga intr-un ritm moderat .
In plus, va puteti imbunatati mobilitatea cu exercitii de intindere . Un Theraband, de exemplu, poate ajuta la incalzirea rotatorilor si la reducerea riscului de ranire.
Daca doriti sa ardeti calorii suplimentare cu antrenamentul de anduranta , puteti adauga o unitate cardio mai lunga la sfarsitul antrenamentului .
Cu toate acestea, evitati sa faceti mai ales exercitii cardio. Odata cu antrenamentul de forta, sunt vizati mult mai multi muschi si, astfel, sunt arse mai multe calorii si corpul tau este mai bine tonifiat.
Plan de exercitii pentru femei: cat de des ar trebui sa fac miscare?
Daca vrei sa muncesti din greu cu tine si scopul tau este un corp tonifiat si bine antrenat, ar trebui sa- ti faci exercitiile de trei ori pe saptamana . Mai mult antrenament, pe de alta parte, nu este neaparat benefic, deoarece si corpul tau are nevoie de timp pentru a se regenera . Daca te antrenezi prea des, nu vei putea merge in mod regulat la limitele tale, altfel uzura si durerea musculara contracareaza.
Daca reusesti sa faci miscare doar o data sau de doua ori pe saptamana , programul tau de antrenament va fi intotdeauna acelasi. Faceti un antrenament clasic pentru intregul corp cu exercitii de baza, cum ar fi deadlifting, bench press si genuflexiuni. www.indiaserver.com
- chestionare auto categoria b
- fuq
- balenciaga
- clasament liga 2
- radio manele
- digi sport 1
- seriale coreene
- crema de zahar ars
- piratebay
- telekom sport
- skrill
- bardi auto
- didactic.ro
- stiri libertatea
- ghete dama
- www.youtube.com
- dormeo
- google forms
- myeon
- doxologia
Puteti gasi un exemplu complet de plan de antrenament mai jos.
Cu trei zile de antrenament, aveti posibilitatea de a alege fie sa faceti planul intregului corp , fie sa va impartiti antrenamentul in doua unitati suplimentare – antrenamentul A si antrenamentul B.
Datorita regenerarii necesare, nu te antrenezi in doua zile consecutive, ci iei intotdeauna o pauza de cel putin o zi . Cu doar doua unitati de antrenament pe saptamana, faci intotdeauna o pauza de trei pana la patru zile pe saptamana.
Plan de antrenament pentru femei: Care sunt cele mai bune exercitii?
Fitness-ul nu este stiinta racheta in care multi doresc sa o transforme! Chiar si ca incepator, are sens sa integrezi exercitiile elementare de baza – genuflexiuni, bench press si deadlift – ca baza a antrenamentului tau. Aceste exercitii sunt asa-numitele exercitii compuse si acopera aproape toate grupele musculare relevante.
Daca „doar” vrei sa slabesti in primul rand , o combinatie de unitati cardio si antrenament de forta este ideala .
Pentru un antrenament acasa , va concentrati pe exercitii cu propria greutate (greutatea corporala):
- flotari
- Crunchiuri
- Squats
- Fanturi
- Jumping jack
- Exercitii cu gantere
- Optional: dips, pull-up-uri
Plan de antrenament pentru femei: Iata cum ar putea arata planul tau de antrenament!
Este important sa incepeti mai intai cu exercitiile de baza dificile si apoi sa treceti la exercitii de izolare , cum ar fi presarea tricepsului sau ridicarile laterale. Acolo puteti varia si mai liber si z. B. Inregistrati crunch-uri sau fandare.
Te intrebi, cate repetari ar trebui sa fac? Reglati-va greutatile astfel incat sa puteti face 8-15 repetari in 3 seturi pentru fiecare exercitiu . In aceasta zona va aflati in hipertrofie (construirea muschilor).
Antrenamentul tau nu ar trebui sa dureze mai mult de o ora . Incercati sa pastrati pauzele scurte si sa faceti un antrenament scurt si clar.
Antrenamentul intregului corp: (1-2 antrenamente pe saptamana)
- Squats
- Deadlift
- Presa de banca
- canotaj
- Tragere in jos
- Extensie triceps
- Ridicare laterala
- Asezati-va
2 impartiri: (3-4 antrenamente pe saptamana)
Antrenament A (partea superioara a corpului)
- Presa de banca
- canotaj
- Presa de umeri
- Ridicare laterala
- Extensie triceps
Antrenament B (partea inferioara a corpului)
- Squats
- Deadlift
- Extensia piciorului
- Tendoane
- Exercitii pentru abdomen
Plan de antrenament pentru femei: sfaturi importante!
- Jurnal de antrenament: Cu un plan de antrenament stii exact ce exercitii faci si cat de des. Cel mai bine este sa notezi cat de multa greutate poti muta in prezent in fiecare saptamana si sa incerci sa castigi cateva procente cu greutatea dupa un timp!
- Antrenor: Daca nu ati facut niciodata exercitii inainte, cu siguranta ar trebui sa va revizuiti exercitiile cu un antrenor sau un atlet de fitness cu experienta. In acest fel, vi se vor afisa imediat erorile si veti face progrese mai rapide.
- Partener de antrenament: Unii oameni prefera sa se antreneze singuri. Dar poate ai nevoie de un partener de antrenament care sa te motiveze si sa te sprijine? Va este mai usor sa mergeti impreuna la antrenament? Important: un partener de formare nu este o iesire pentru conversatii intamplatoare. Puteti face asta dupa antrenament.
- Ajustati-va planul de antrenament: nu faceti greseala de a va schimba planul de antrenament la fiecare cateva saptamani. Daca nu poti face fata deloc unui exercitiu, poti vedea desigur ce alternative exista. Dar stai pe minge cel putin trei pana la patru luni si apoi vezi cum iti poti modifica planul de antrenament pentru a stabili noi stimuli.
- Plan de nutritie: dieta ta este cel putin la fel de importanta pentru obiectivele tale. Cu un plan de nutritie poti controla cate calorii mananci si cand mananci zilnic.
Vrei sa slabesti facand jogging: fugi de kilogramele! Va oferim si sfaturi despre jogging in timpul iernii: asa va puteti bucura cu adevarat de alergat chiar si pe frig.
Sfat video: nou la sala? Trebuie sa cunoasteti aceste reguli nescrise!
Tiko
#Subiecte
- Plan de antrenament
- Scadea
- Cross trainer