Rezistenta: alergare – planul de antrenament pentru incepatori


Te-a impiedicat ceva sa alergi pana acum? O puteti face cu acest plan de formare pentru incepatori! Si rezistenta creste in cel mai scurt timp.

Alergare pentru incepatori

Deci vrei sa fugi. In mod regulat ca „toti ceilalti”. Vrei sa fii mai in forma, mai tanara, sa faci ceva pentru tine si bineinteles ca vrei sa devii mai slaba. Dar ai vrut sa faci asta inainte. Sau, daca esti complet sincer, tot timpul.

Ca incepator, ar trebui sa-ti explici un lucru: jogging-ul timp de 30 de minute (fara pauza) este pentru persoanele care sunt deja in forma. Pentru incepatori, primul pas este antrenamentul de alergare pe indelete, in care accentul este pus pe alternarea intre mers si alergare de anduranta. In general, o pauza de la mers este pe ordinea de zi a schiorilor avansati, iar acestea sunt adesea necesare pentru relaxarea muschilor. Pentru incepatori, acestea reprezinta in general un punct important al planului de antrenament.

Oricine care, in calitate de alergator, ar dori sa parcurga un traseu de 10 kilometri intr-un anumit numar de minute, ar trebui sa se bazeze pe un plan de alergare adecvat, care initial imbunatateste rezistenta generala si conditia fizica. Nu are rost sa folositi planuri de alergare care vizeaza antrenamentele de semimaraton sau maraton. Planurile de antrenament trebuie alese cu grija – pregatirea corecta si pantofii de alergare potriviti sunt esentiale.Unitatile de alergare sunt intotdeauna completate cu un program de intindere de cinci pana la zece minute. Daca vrei sa slabesti, ar trebui sa fii atent si la o dieta sanatoasa. Lirelele scad in cel mai scurt timp.

Saptamana 1 – incepe mental

Exista ceva care te impiedica sa incepi antrenamentul? 1. Fara timp, 2. Daca este timp, atunci obosit, 3. Gandul de a sparge si para rosie, 4. Nimic de imbracat, 5. „Oricat sunt de nepotrivit, nu face nimic bun” .

Enumerati tot ceea ce va impiedica si gasiti un raspuns pozitiv la toate: 1. „Am timp, am nevoie doar de 30 de minute pe zi pentru moment”, 2. oboseala trece dupa trei sau patru minute in aer curat, 3. „Nu voi face autostop, o voi lua incet”, 4. Exista acest magazin de junk dragut la colt, 5. „Dar incepeti, altfel voi fi totusi nepotrivit si totusi nepotrivit si totusi …„ Opriti-va! Tu vrei! Ai o saptamana sa te pregatesti mental. Apoi incepe!

Saptamana 2 – pregatiti-va bine

Formulati-va obiectivul si, in special, obiectivul de alergare *. Ai nevoie de o etapa. Un obiectiv ar putea fi: vreau sa invat sa merg 30 de minute la rand. Sau zece kilometri intr-o ora. Atentie, foarte important: poate nici nu va puteti imagina nimic prin asta. Dar daca nu te deranjezi cu asta, cariera ta de alergator se va incheia foarte repede. Pentru ca nu stii ce faci. Veti spune fie: „Oh, nu este un sport, ce fac acolo, o sa-i dau drumul”. Sau te vei scufunda prin peisaj pana cand fluierii tai fluiera si picioarele te doare, pentru ca alergatul – la urma urmei, alearga! Si apoi? Prima incercare a fost din nou ultima.

Luati-va cariera de alergator in serios. Planificati prima cursa de parca ar fi vorba despre campionatul german. Atunci prima zi nu te elimina, ci este inceputul unei lungi dezvoltari in care a face este mai important decat obiectivul foarte mare in viitorul indepartat. Pentru asta ai nevoie de pantofi de alergat. Cumpara numai cele mai bune, doar cele mai frumoase! Pentru ca vor fi cei mai buni prieteni ai tai in viitorul apropiat. Trebuie sa rada de tine de la raft si sa spuna: „Hai, o sa alergam!” Obtineti sfaturi de la un magazin bun.

* Daca ai peste 40 de ani, ai probleme de sanatate sau nu ai mai facut nici un sport de mult timp, este mai bine sa te verifici mai intai la un medic.

© Halfpoint / shutterstock

Saptamana 3 – bucura-te de primele alergari

Pantofi noi, reglati mental. Acum o idee despre ceea ce ar fi corect din punct de vedere tehnic astazi. Ar putea fi unul dintre aceste trei proiecte:

1. Mergeti rapid timp de 30 de minute. Doar fii afara si marsaluieste prin cartier pe jos. In imbracaminte sport. Alarma mare cu toti vecinii garantati – placut sa declansezi o constiinta vinovata. Acesta este primul succes. Important: retineti traseul si opriti timpul de mers. Aceasta este prima ta zi de antrenament. Ai atins tinta.

2. Mergeti mai intai, apoi incercati sa alergati. Extrem de lent. Da, aici au loc campionatele mondiale de viteza lenta, deci ce? Nota cat timp mergi pe jos si cat timp sunt alergarile intre ele. Masurati timpul total pentru prima runda. Fecioara ta fuge!

3. Mergeti scurt pentru a intra in dispozitie, apoi incepeti sa alergati in acelasi ritm. Nu alergati pana nu va lipseste respiratia, dar stabiliti in prealabil cand va trebui sa faceti o pauza de la mers. Te simti mereu bine, nu simti efort. Sunt necesare pauze inteligente de mers pentru ca inima, plamanii, capul, picioarele, oasele si articulatiile sa poata creste in armonie cu alergatorul din tine! De altfel, cel mai prost ploaie care a existat vreodata este deosebit de motivant. Exact in ziua X. Iesi! Bucura-te, pentru ca nu vei uita niciodata aceasta zi de inceput in cariera ta de alergator. O eroina din prima zi!

  • Luni: ploaie puternica, prima zi de antrenament. Inregistrati totul bine!
  • Miercuri: Exact aceeasi tura ca in prima zi, notati timpii de alergare/mers.
  • Vineri: Cautati un nou traseu: Daca este posibil, alergati in natura si atata timp cat luni.

Saptamana 4 – antreneaza-te corespunzator

Iesi afara. Ridicati primul picior, apoi al doilea si repeti asta timp de 5 minute cat de usor poti! Da, cu incetinitorul, melc. Nu-i rau. Apoi o pauza. Unele se intinde. Acum cel mai important lucru: zece alergari scurte, intotdeauna doar vreo 45-50 de secunde, tot cu aceleasi doua picioare, dar acum totul este putin incordat si rapid! Opreste-te, nu la fel de repede: doar putin. Dar in asa fel incat sa simti clar presiunea picioarelor tale si aterizarea. Hepp, hepp, hepp, hepp. Dupa 30 de secunde in acest ritm vei incepe sa respiri in siguranta: puf, puf. Tare si clar, cineva gafaie pentru a respira. Fata poate deveni putin rosie, dar nu conteaza. Te-ai intors imediat la tinta. Acum mergi mai departe, exact pentru un minut, foarte usor si incet. Acum picioarele sus din nou! Dupa a zecea alergare, este o pauza de odihna, daca mergi din nou la jogging, cat de incet poti, pentru cinci minute de jogging usor. Du-te atunci!

Alergarea mai repede putin cate putin va va oferi o senzatie confortabila si confortabila. Te vei simti si mai mult ca un atlet. Aveti gradul de stres complet controlat si il puteti corecta de la o fuga la alta.

  • Luni: cinci minute de mers sau alergare, de sase pana la zece ori cu 45-50 de secunde mai repede, un minut de pauza de fiecare data, cinci minute de mers sau alergare. Trebuie sa gasesti singur ritmul sectiunilor rapide. Ar trebui sa poti face totul in forma buna pana la final si ar trebui sa fie distractiv. Dar chiar daca ritmul este prea rapid, nu se poate intampla nimic mai rau decat faptul ca trebuie sa faci o pauza dupa doar 20 de secunde. Apoi incepeti putin mai atent la urmatoarea cursa.
  • Miercuri: runda standard a saptamanii a treia – nu uitati sa va acordati timp. Doar alergati cel putin la fel de bine ca in saptamana anterioara si vedeti daca sarcina este suficienta pentru dvs. sau daca doriti sa luati ceva viteza. Aminteste-ti ca nu ar trebui sa exagerezi, dar ca nici nu vrei sa plangi dupa un antrenament irosit. Pentru ca dupa aceea ai din nou o zi intreaga libera, vrea sa fie castigata.
  • Vineri: runda preferata de miercuri. Fa ceva serios astazi din jumatate din timp, mareste-l. Si esti uimit de cat de repede esti astazi decat acum zece zile. Alegeti un ritm care este bun pentru dvs.: alergarea de astazi poate fi putin mai meditativa, fara stres de performanta!

Saptamana 5 – alergare si ecartament kilogram

Pana acum am neglijat complet abordarea kilogramelor. Se doreste si asa. Totul a fost despre alergarea in sine, sa inveti sa iubesti alergatul. Nimic nu ar trebui sa distraga atentia de la ea. Este inceputul tau, ritmul tau, poala ta. Nu prea vreau sa dezvaluie mai multe acum. www.bausch.co.jp Dar daca obosesti putin in aceasta saptamana, urmatoarele te vor ajuta pe drum:

Ideea simpla este sa creezi piese mai lungi si sa poti tine un ritm mai mare – pentru a putea arde din ce in ce mai multa energie pe sesiune de antrenament.



  • coca cola
  • piscine
  • logan 2020
  • hpv
  • ceconline
  • autovit.ro
  • mila kunis
  • e-bancamea
  • radio cafe
  • ce sarbatoare e azi
  • staer
  • doberman
  • mega
  • gsm arena
  • www.bcr.ro
  • top shop
  • avon log in
  • lalele
  • weather oradea
  • 5g





In viitorul apropiat, veti putea arde pana la 1.200 kcal intr-o sesiune de antrenament cu o sarcina confortabila de alergare. Cu trei curse, aceasta este o zi suplimentara completa de consum de energie pe saptamana. Cu alte cuvinte: o zi intreaga de post fara sa-ti fie foame. O saptime (1/7) din intreaga saptamana alimentara a disparut. Sa poti manca inca un al saptelea si sa nu te ingrasi. Are sens. Acest lucru este usor de inteles si exista inca mult loc de imbunatatire. Ce se intampla daca fac exercitii de cinci ori pe saptamana si acum, batut, si altceva – doar putin – ai grija la cele mai mari pacate nutritionale ale mele? Ce se va intampla peste douasprezece saptamani? Acum respira adanc si nu fi inca peste luna. Da-te inapoi si „invata sa iubesti mersul pe jos”!

Sa incepem noua saptamana:

  • Luni:Ziua noastra de viteza. Primele cinci minute alearga foarte usor, aproape ca mersul pe jos, conversatiile sunt posibile. Dar asigurati-va ca aveti o postura buna: in pozitie verticala, tineti bratele apropiate si picioarele paralele. Aceste prime minute ar trebui sa fie in stare de spirit pentru urmatorul antrenament de viteza. Pauza scurta cu intinderea, apoi alergarile noastre de zece minute. Alergati din nou atat de repede incat este aproape sprintul si intregul minut poate fi parcurs pana la sfarsit in ritmul de pornire. Beneficiati de experientele din ultima saptamana. Sfat nou: faceti alergarile de acolo si inapoi, de la rand la rand – si verificati ca acestea sa ramana mereu la aceeasi lungime. Daca se simte bine, distanta care poate fi parcursa intr-un minut poate fi extinsa. Mergeti usor timp de doua minute dupa fiecare alergare. In cele din urma, 5 minute intr-un ritm de melc foarte relaxat pentru a epuiza.
  • Miercuri: tur de anduranta. Scopul este de a transforma cele 30 de minute in poate 35 sau 40 de minute. Daca trebuie sa faceti pauze de mers pe jos in poala de 30 de minute, incercati sa faceti sectiunile de alergare putin mai lungi decat saptamana anterioara. Nu ar trebui sa va oboseasca, ar trebui sa va indulceasca ziua ca o sarcina placuta. Daca doriti sa obtineti un caracter putin mai sportiv in timpul zilei, puteti deveni la fel de mult mai rapid in a doua jumatate, incat respiratia dvs. este din ce in ce mai profunda, dar este inca departe de a respira necontrolat dupa aer. Este corect daca simti un ritm interior care se inghesuie de la bataile inimii, respiratia si pasul piciorului pana la o melodie si te conduce minunat inainte.
  • Vineri: Ziua Motivatiei. Indiferent ce s-a antrenat pana acum, ziua de azi va fi prelungita. Stati afara cel putin 45 de minute in loc de 30 de minute. Daca o poti face, intinde alergarea pana la o ora. Alergarea sau mersul rapid, in functie de nivelul la care te afli, vor arata clar ce ai realizat in timpul de cand ai inceput acum cinci saptamani. Ati iesit regulat, aveti un plan si va cunoasteti rutele. De fapt, esti deja putin profesionist.

Saptamana 6 – muschi

Pentru ca cele trei zile de antrenament din aceasta saptamana sa se desfasoare fara plangeri, iata o poveste amuzanta, adevarata, asa cum s-a intamplat in acest caz dupa zece saptamani de antrenament: „Conduceam o masina ieri si aveam o mana pe volan si celalalt pe coapsa mea.Deodata observ ca pe piciorul meu este o movila uriasa solida.In panica ii spun despre asta sotului meu, care este medic, seara.Se uita la ea pe masa de tratament si incepe sa rada. zbuciumat. Ceea ce am crezut ca este o tumoare pur si simplu muschi, pentru prima data in viata mea am un muschi ischio-jambierii! Imi simt muschii ca un nod de grasime. “

  • Luni: ziua ritmului – alergati timp de cinci minute, intindeti cinci minute, alergati de doua ori timp de cinci pana la opt minute, cu o pauza de doua minute de la mers si o alergare de cinci minute intre ele.
  • Miercuri: zi de alergare continua – 30 pana la 40 de minute intr-un ritm continuu constant – vorbirea ar trebui sa fie in continuare posibila. Daca vrei sa abordezi alergarea intr-un mod mai sportiv, o poti duce la respiratia profunda si foarte ritmata cu care esti deja familiarizat. Urmeaza zece minute de intindere.
  • Vineri:Runda mare cu divizia: alergare si mers pentru toata lumea – indiferent de nivel. Adaptezi ritmul la nivelul tau si la forma ta zilnica. Ritmul va fi diferit la inceput decat la sfarsit. 40 de minute de exercitii fizice cu alergare si mers alternativ la fiecare doua minute. Acest exercitiu este potrivit in special pentru a construi senzatia in propriul ritm de alergare. Ce ritm ma bucur cu adevarat timp de doua minute? Alergarile mai rapide vor necesita grupe musculare complet diferite decat mersul sau mersul mai lent. Cu toate acestea, durata curselor este gestionabila. Va rugam sa mergeti in turul normal de rezistenta si sa nu va ganditi prea mult la ritmul zilei. Astazi ar trebui sa fie mai mult un amestec de alergare de anduranta si alergare cu viteza foarte usoara. As dori,

Saptamana 7 – 500 de metri ruleaza

Acum modificam alergarile tempo-minute la alergari de 500 m. Asa ca acum este timpul sa gasim un traseu exact de 500 m. Masurarea turului de anduranta ar fi, de asemenea, un plus: astfel stim exact ce se realizeaza.

  • Luni: 30-40 minute alergare continua. Incepeti foarte relaxat in primele 15 minute. Respir foarte calm. Apoi cresteti usor ritmul. Creste-te pana in punctul in care trebuie sa respiri mai adanc si putin mai tare decat ar fi necesar intr-un ritm foarte relaxat. Cu cat poti accelera mai mult timp de 15 minute astazi, cu atat mai bine.
  • Miercuri: Cinci minute de alergare usoara, intindere, de sase ori 500 de metri – stabiliti singur ora – ar trebui sa fie usor. Dar incepe cu grija prima alergare. Ar trebui sa poti face sase alergari si, in mod ideal, doar in ultimii cativa metri sa ai senzatia: E suficient! Dupa fiecare alergare de 500 m, puteti lua o pauza de pana la trei minute, astfel incat noua alergare sa functioneze din nou la o calitate buna. Abordeaza-ti vremurile. Observati-le si ritmul cardiac la sfarsitul fiecarei alergari in ritm. Da, tempo-ul curge!
  • Vineri: 30-40 de minute de alergare constanta fara pauza. Ar trebui sa se poata vorbi. Daca vrei sa alergi putin mai repede, poti!

Saptamana 8 – simtiti-va mai bine

Stabilizare in saptamana a saptea. Notati toate valorile. Nu neaparat in crestere, dar te simti mai bine. Evitati greselile din saptamana precedenta. Invata si progreseaza in procesul de formare.

  • Luni: 30-40 de minute de alergare continua, ultimele 15-20 de minute devin mai rapide.
  • Miercuri: Alearga cinci minute, intinde-te, 500 m de sase ori, ia o pauza de trei minute de la mers, alearga cinci minute.
  • Vineri: alergati 30-40 de minute la rand – relaxat si usor.

© gpointstudio / shutterstock

Saptamana 9 – dublarea distantei

Aspect nou – 500m devine 1km. Atentie: incepeti putin mai incet decat cei 500m, este de doua ori distanta. Dar nu va faceti griji, sunt doar trei runde.

  • Luni: alergand cinci minute, intinzandu-va, trei 1 km in timp, o pauza de pana la trei minute, mergand cinci minute.
  • Miercuri: 30-50 de minute de alergare intr-un ritm relaxat – vorbitul ar trebui sa fie posibil. Cat de departe ajungi acum?
  • Vineri: Alergati lejer timp de zece minute la un moment dat, luati o scurta pauza pentru intindere. De opt ori doua minute de alergare rapida, alternand cu o pauza de doua minute de la mers, cinci minute de alergare. Va puteti bucura de o alergare rapida timp de doua minute, iar mersul intre doua minute va permite sa va recuperati pentru noua alergare.

Saptamana 10 – Stabilizare

Stabilizarea saptamanii precedente. Valorile implicite raman aceleasi, dar imbunatatesc executia.

  • Luni: alergare timp de cinci minute, intindere, de trei ori 1 km – tu decizi timpul! – trei minute pauza in mers, cinci minute epuizate.
  • Miercuri: 30-50 de minute de alergare intr-un ritm relaxat – vorbitul ar trebui sa fie posibil. Cat de departe ajungi acum?
  • Vineri: Alearga zece minute la rand. Pauza scurta pentru intindere. De opt ori doua minute de alergare rapida, cu o pauza de doua minute de la mers, cinci minute de coasting. Va puteti bucura de o alergare rapida timp de doua minute, iar mersul de doua minute intre ele va permite sa va recuperati pentru noua alergare.

Saptamana 11 – ritm mediu rapid

Mai multe alergari de 1 km saptamana aceasta. Fa-o mai liber decat ai facut-o saptamana trecuta. Intotdeauna cu 15-20 de secunde mai linistit decat inainte. Pentru a face acest lucru, scurtati pauza la doua minute. Ideea este sa ajungi la un ritm mediu vioi, reducand in acelasi timp timpii de pauza pana cand poti gestiona in curand acel ritm timp de 30 de minute la un moment dat. Apoi arzi o multime de calorii intr-un singur antrenament si greutatea ta se schimba.

  • Luni: Alergati timp de cinci minute, faceti o scurta pauza pentru intindere, alergati de cinci pana la sase ori de 1 km, dar confortabil, asa cum este descris in introducerea saptamanii, luati o pauza de doua minute si alergati timp de cinci minute.
  • Miercuri: alergand cate 45-55 de minute o data si poti vorbi. Acordati atentie lungimii si pulsului. Lumile schimbarii ar trebui sa se deschida.
  • Vineri: Alergati timp de cinci minute, faceti o scurta intindere, alergati 5 km la rand – simtiti-va bine, notati-va pulsul si timpul.

Saptamana 12 – primul record

Cei 5 km de vineri vor fi primul punct culminant. Mai rapid decat saptamana trecuta si primul tau record!

  • Luni: Alergati timp de cinci minute, faceti o scurta pauza de intindere, alergati cinci pana la o secunda 1 km zimtat, dar tolerabil, pauza de doua minute, alergati timp de cinci minute.
  • Miercuri: alergand cate 45-55 de minute o data si poti vorbi. Acordati atentie lungimii si pulsului.
  • Vineri: Alergati timp de cinci minute, intindere scurta, 5 km la rand – un nou cel mai bun timp! – si arata bine in acelasi timp! 😉

Recomandare video:

Un articol din BRIGITTE Balance Training Plan: <a class = “link – external” href = “http://www. forums.mrkzy.com jkrunning.de/de/lauf-und-fitness/” target = “_ blank” rel = “noopener” > Jens KarraB </a>

#Subiecte

  • Plan de antrenament
  • persistenta
  • jumatate de maraton